Legumi e cereali: mangiateli insieme per stare bene

Si compensano a vicenda apportando all’organismo diversi amminoacidi essenziali e una miscela proteica di ottimo livello

Alternative in cucina

Pasta e fagioli, oppure polenta e fave, fregola e lenticchie. Abbinamenti dalla lunga tradizione, ma anche combinazioni preziose per il benessere dell’organismo. Il motivo è semplice: compensandosi a vicenda, questi alimenti - poveri ma buoni - apportano una miscela proteica di ottimo livello il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.

I legumi contengono infatti aminoacidi essenziali (lisina, treonina, valina e triptofano) in quantità discreta e comunque superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. I cereali, dal canto loro, offrono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Ecco perché legumi e cereali è un abbinamento vincente. Anzi - come conferma una recente ricerca pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry - pare che il trucco funzioni ancora meglio se coinvolge cereali integrali.

Incrociando i dati di 249 pubblicazioni, gli scienziati dell’Università statunitense di Baton Rouge sono arrivati a una conclusione che, sebbene non del tutto nuova, conferma il ruolo preventivo e il beneficio sinergico di questi alimenti. Oltre alle vitamine e ai diversi composti bioattivi apportati dall’abbinamento cereali integrali-legumi, sono le fibre a garantire ulteriori vantaggi. Queste ultime, pur non essendo digeribili e non avendo valore nutritivo, aumentano il senso di sazietà, regolano l’intestino e aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue.

Quanto ai legumi, si confermano una delle principali fonti proteiche, ma è dunque possibile considerarli un’alternativa alla carne? Come segnalato dalla Fondazione Umberto Veronesi, la soluzione a questo dilemma può stare, appunto, nei giusti abbinamenti. I legumi sono una valida alternativa ai secondi di origine animale - si legge - purché integrati con alimenti in grado di completare il profilo nutrizionale di un pasto. Come affermato da Massimo Pellegrini, docente di Scienze tecniche dietetiche applicate all’Università di Modena: "L’indicazione resta quella di assumere il cinquanta per cento delle proteine giornaliere da fonti animali e un’altra parte eguale attraverso i vegetali. In questo modo si riesce a non eccedere con i grassi”. Largo dunque ai grandi classici della cucina regionale e alle ricette rustiche, ma non senza un tocco creatività per mettere in tavola nuovi abbinamenti con legumi italiani. Se ne trovano per tutti i gusti, magari a km zero, oppure pescando tra le tipicità come la roveja dei monti Sibillini, o la cicerchia di Serra dei Conti (Ancona), le lenticchie di Villalba (Caltanissetta); i classici fagioli di Bagnasco (Cuneo) o Cotrone (Salerno), per chiudere magari con una semplice e gustosa pasta - rigorosamente integrale - con i ceci di Pisa.



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